چرا دوندهها به تمرین قدرتی نیاز دارند؟
چرا دوندهها به تمرین قدرتی نیاز دارند؟
جمعه، ۱۶ مرداد ۱۴۰۵
فقط بیشتر دویدن، همیشه به معنی بهتر دویدن نیست. اگر میخواهید با مصرف انرژی کمتر، سرعت مشخصی را حفظ کنید، تمرین قدرتی میتواند بخش مهمی از برنامه شما باشد.
اقتصاد دویدن یعنی چه؟
«اقتصاد دویدن» یا Running Economy یعنی بدن برای دویدن با یک سرعت مشخص، چقدر انرژی و اکسیژن مصرف میکند.
دو دونده ممکن است VO₂max مشابهی داشته باشند؛ اما دوندهای که اقتصاد دویدن بهتری دارد، برای حفظ همان سرعت انرژی کمتری مصرف میکند. در نتیجه احتمالاً میتواند سرعتش را مدت بیشتری نگه دارد.
تمرین قدرتی چطور کمک میکند؟
تمرین قدرتی قرار نیست یک دونده استقامتی را به بدنساز تبدیل کند. هدف اصلی، قویتر و کارآمدترشدن سیستم عصبیـعضلانی است.
این تمرینها ممکن است باعث شوند:
• عضلات در هر گام نیروی بیشتری تولید کنند.
• هماهنگی عضلات بهتر شود.
• زمان تماس پا با زمین کاهش پیدا کند.
• عضلات و تاندونها انرژی کشسانی را بهتر ذخیره و آزاد کنند.
• بدن برای تولید نیروی مشخص، انرژی کمتری مصرف کند.
نتیجه احتمالی این سازگاریها، دویدن با هزینه انرژی کمتر است.
شواهد علمی چه میگویند؟
یک مرور نظاممند و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۴، نتایج ۳۱ مطالعه روی دوندگان نیمهاستقامت و استقامت را بررسی کرد.
نتایج نشان داد:
• تمرین قدرتی با وزنههای سنگین میتواند اقتصاد دویدن را بهبود دهد.
• تمرینات پلایومتریک، مانند پرشهای کنترلشده، هم ممکن است مؤثر باشند.
• ترکیب وزنههای سنگین و تمرینات انفجاری احتمالاً نتیجه بهتری نسبت به استفاده از یک روش منفرد دارد.
• تمرین با وزنههای سبک یا متوسط، در مطالعات موجود اثر مشخص و یکسانی بر اقتصاد دویدن نشان نداده است.
البته نویسندگان تأکید کردهاند که قطعیت بعضی از نتایج «متوسط تا پایین» بوده است؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشیم همه دوندگان دقیقاً به یک اندازه پیشرفت کنند.
یک مرور جامعتر در سال ۲۰۲۵ نیز نتیجه گرفت تمرین قدرتی بهطور کلی میتواند اقتصاد دویدن و عملکرد استقامتی را بهبود دهد؛ بدون اینکه لزوماً باعث افزایش VO₂max شود.
یعنی ممکن است موتور هوازی شما تغییر بزرگی نکند، اما بدن یاد بگیرد از همان موتور، کارآمدتر استفاده کند.
از کجا شروع کنیم؟
برای بیشتر دوندگان تفریحی، شروع با یک تا دو جلسه تمرین قدرتی در هفته میتواند منطقی باشد. هر جلسه میتواند شامل تعدادی از حرکات زیر باشد:
• اسکوات یا Split Squat
• ددلیفت رومانیایی
• Step-up
• ساق پا
• Hip Thrust
• حرکات کنترلشده Core
شدت تمرین، تعداد تکرارها و انتخاب حرکات باید با سابقه تمرینی، آسیبهای قبلی و حجم دویدن هماهنگ شود.
وزنه سنگین در پژوهشها معمولاً به بارهای نزدیک یا بیشتر از ۸۰ درصد رکورد یک تکرار اشاره دارد؛ اما این شدت برای افراد مبتدی نقطه شروع مناسبی نیست. ابتدا باید تکنیک حرکت تثبیت شود و سپس شدت تمرین بهتدریج افزایش پیدا کند.
تمرین قدرتی را کجای برنامه قرار دهیم؟
جلسه سنگین تمرین پا را درست قبل از تمرین سرعت، اینتروال یا لانگران قرار ندهید. خستگی عضلانی میتواند کیفیت تمرین اصلی را پایین بیاورد.
یک چینش احتمالی:
• اجرای تمرین قدرتی بعد از یک دوی سبک
• اجرای آن در یک روز جدا با زمان کافی برای ریکاوری
• درنظرگرفتن حداقل ۲۴ تا ۴۸ ساعت فاصله تا یک جلسه مهم دویدن
بهترین چینش برای همه یکسان نیست و به تعداد روزهای تمرین، سطح آمادگی، کیفیت خواب و توان ریکاوری بستگی دارد.
جمعبندی روال
تمرین قدرتی جای دویدن را نمیگیرد؛ دویدن را کاملتر میکند.
شواهد فعلی نشان میدهد تمرین با وزنههای نسبتاً سنگین، تمرینات پلایومتریک و ترکیب این دو میتوانند به بهترشدن اقتصاد دویدن کمک کنند. اما برنامه باید تدریجی، متناسب با سطح هر فرد و با تکنیک درست اجرا شود.
اگر درد، آسیب فعال یا محدودیت پزشکی دارید، قبل از اجرای تمرینات سنگین یا پرشی با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید.
منابع علمی
۱. Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/
۲. Ramos-Campo DJ, et al. The Effect of Strength Training on Endurance Performance, Running Economy and VO₂max: An Umbrella Review. Sports Medicine, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40153564/
۳. Berryman N, et al. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459360/
۴. Balsalobre-Fernández C, et al. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-analysis.