خنککردن بدن هنگام دویدن در گرما
خنککردن بدن هنگام دویدن در گرما
پنجشنبه، ۲۲ مرداد ۱۴۰۵
خلاصه کوتاه:
خنککردن سر، صورت، گردن و بالاتنه میتواند احساس گرما را کمتر و در بعضی شرایط عملکرد استقامتی را بهتر کند. اما آبریختن روی چند نقطه خاص بدن، تضمینی برای جلوگیری از گرمازدگی نیست و هیچ روش خنککنندهای جای تنظیم سرعت، سازگاری با گرما و توجه به علائم خطر را نمیگیرد.
هنگام دویدن در گرما، آب را کجای بدن بریزیم؟
پشت گردن، مچ دست، پشت زانو یا روی سر؛ میان دوندگان توصیههای زیادی درباره بهترین محل خنککردن بدن وجود دارد. بعضی از این توصیهها پایه فیزیولوژیک قابلقبولی دارند، اما گاهی نتیجه بیشازحد ساده میشود: انگار خیسکردن چند نقطه میتواند جلوی گرمازدگی را بگیرد.
شواهد چنین تضمینی نمیدهند. خنککردن میتواند فشار گرمایی و احساس ناراحتی را کمتر کند، اما ایمنی در گرما به مجموعهای از عوامل وابسته است: شدت و مدت تمرین، دما و رطوبت، سرعت باد، لباس، آبرسانی، سازگاری قبلی و وضعیت بدنی همان روز.
چرا دویدن در گرما سختتر میشود؟
هنگام دویدن، بخش زیادی از انرژی تولیدشده به گرما تبدیل میشود. بدن برای دفع این گرما، جریان خون پوست و تعریق را افزایش میدهد. در هوای گرم یا مرطوب، تبخیر عرق سختتر میشود و همزمان قلب باید خون را به عضلات فعال و سطح پوست برساند.
نتیجه میتواند افزایش ضربان قلب، بالا رفتن احساس فشار و کاهش سرعت قابلحفظ باشد. مرور جامع فیزیولوژی ورزش در گرما تأکید میکند که افزایش دمای مرکزی، کمآبی و فشار قلبیعروقی در کنار هم عملکرد استقامتی را محدود میکنند؛ نه فقط یک عامل واحد.
شواهد نسبتاً قوی: سر، صورت، گردن و بالاتنه
یک مرور نظاممند و متاآنالیز شامل ۶۰ مطالعه و ۸۲ آزمایش نشان داد خنککردن خارجی در هوای حداقل ۲۸ درجه میتواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد. در این تحلیل، خنککردن نواحی مرکزی شامل سر، صورت، گردن و بالاتنه، از خنککردن صرف دستها و پاها مؤثرتر بود.
بخشی از این اثر به کاهش دمای پوست و بهترشدن احساس گرمای ورزشکار مربوط میشد؛ اما همه مطالعات کاهش واضح دمای مرکزی بدن را نشان ندادند. بنابراین حس خنکی همیشه به معنی پایینآمدن واقعی دمای داخلی بدن نیست.
حوله خیس و سرد روی گردن، ریختن آب روی سر و بالاتنه، استفاده از یخ در ایستگاه و جلیقه خنککننده پیش از شروع، نمونههای کاربردی خنککردن خارجی هستند.
آیا پشت زانو و مچ دست نقاط جادوییاند؟
رگهای خونی در بعضی نقاط به پوست نزدیکترند و تماس با آب سرد میتواند احساس خنکی خوشایندی ایجاد کند. بااینحال، شواهد معتبری وجود ندارد که خیسکردن پشت زانو، مچ پا یا پشت گوش بهتنهایی بتواند مانع گرمازدگی شود.
براساس مطالعات مقایسهای، خنککردن سطح بزرگتر و بهویژه سر، صورت، گردن و تنه احتمالاً مفیدتر از تمرکز روی یک نقطه کوچک است. پس میتوان مچ یا پشت زانو را خیس کرد، اما نباید برای آنها اثر محافظتی ویژه و قطعی تعریف کرد.
ریختن آب چه زمانی بهتر جواب میدهد؟
آب روی پوست زمانی بیشترین گرما را میگیرد که فرصت تبخیر داشته باشد. در هوای خشک و همراه با جریان هوا، این روش میتواند مؤثرتر باشد. در رطوبت بالا، لباس کاملاً خیس یا شرایط بدون باد، تبخیر محدودتر میشود.
آب را روی سر، صورت، گردن و لباس بالاتنه بریزید، اما مراقب خیسشدن کفش و جوراب باشید؛ مخصوصاً در مسافتهای طولانی که رطوبت مداوم میتواند اصطکاک و تاول را بیشتر کند.
نکته مهم: آب خنککنندهای که روی بدن میریزید، جای مایعی را که باید متناسب با نیاز بنوشید نمیگیرد.
یخ و نوشیدنی خیلی سرد چطور؟
متاآنالیز سال ۲۰۲۴ نشان داد پیشخنکسازی میتواند عملکرد استقامتی در گرما را بهتر کند و روشهای خارجی، مخصوصاً برای آزمونهای دویدن، نتایج امیدوارکنندهای داشتند.
نوشیدن آب سرد یا مخلوط نیمهیخ پیش از شروع و حین فعالیت نیز در بعضی مطالعات مفید بوده است. بااینحال، نتیجه تمام پژوهشها یکسان نیست و مصرف سریع حجم زیاد یخ ممکن است باعث سردرد، ناراحتی معده یا کاهش تمایل به نوشیدن شود. هر روش باید پیش از مسابقه در تمرین آزمایش شود.
منتول؛ خنکی واقعی یا فقط احساس خنکی؟
منتول گیرندههای احساس سرما را تحریک میکند. یک متاآنالیز نشان داد منتول احساس گرما را کاهش میدهد و احتمالاً اثر کوچکی بر عملکرد دارد. اما منتول بدن را مثل آب، یخ یا تبخیر واقعاً خنک نمیکند.
این تفاوت مهم است: ممکن است دونده احساس کند هوا قابلتحملتر شده، درحالیکه دمای مرکزی همچنان در حال افزایش است. شواهد آن هنوز محدود است و استفاده خودسرانه از محلول غلیظ منتول، بهخصوص نزدیک چشم و مجاری تنفسی، توصیه نمیشود.
نکات عملی روال
تمرین را در ساعت خنکتر روز انجام دهید.
در شروع، سرعت را متناسب با گرما کاهش دهید.
پیش از جلسه مهم از حوله سرد یا نوشیدنی خنک استفاده کنید.
در مسیر، آب را بیشتر روی سر، صورت، گردن و بالاتنه بریزید.
اجازه ندهید کفش و جوراب در مسافت طولانی کاملاً خیس بماند.
روش مصرف یخ یا نوشیدنی سرد را اول در تمرین امتحان کنید.
خنکشدن پوست را با ایمنشدن کامل بدن اشتباه نگیرید.
هشدار ضروری
گیجی، اختلال تعادل، رفتار غیرعادی، ضعف شدید، استفراغ مکرر، غش یا ناتوانی در ادامه حرکت میتواند نشانه بیماری گرمایی جدی باشد. فرد باید فوراً فعالیت را متوقف کند، به محل خنک منتقل شود و کمک اورژانسی دریافت کند. در گرمازدگی شدید، خنککردن سریع تمام بدن اهمیت دارد؛ چند قطره آب روی مچ یا گردن درمان کافی نیست.
منابع علمی
IOC Consensus Statement on Recommendations and Regulations for Sport Events in the Heat, 2023
https://bjsm.bmj.com/content/57/1/8Jiang et al. External Cooling Placements in the Heat: Systematic Review and Meta-analysis, 2023
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1091228/fullYu et al. Effects of Precooling on Endurance Exercise Performance: Systematic Review and Meta-analysis, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683610/Périard et al. Exercise Under Heat Stress: Thermoregulation, Performance and Mitigation Strategies, 2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829868/Jeffries & Waldron. Effects of Menthol on Exercise Performance and Thermal Sensation: Meta-analysis, 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554924/