تکنیک‌های گرم‌کردن علمی قبل از تمرین

چطور بدن رو آماده کنیم؟

گرم‌کردن اصولی قبل از تمرین، احتمال آسیب رو کم می‌کنه و عملکرد بدنی رو بالا می‌بره. اما خیلی‌ها هنوز درست انجامش نمی‌دن.

چرا گرم‌کردن مهمه؟

1. افزایش دمای عضلات و بهبود گردش خون

2. آماده‌سازی مفاصل و رباط‌ها برای حرکات شدید

3. فعال‌سازی سیستم عصبی و واکنش سریع‌تر در حرکات

4. کاهش درد و گرفتگی عضلانی بعد از تمرین

گرم‌کردن علمی شامل چه مراحلیه؟

1. فعالیت هوازی سبک (5 دقیقه): دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری یا طناب‌زدن

2. حرکات پویا (Dynamic Stretching):

   • لانج راه‌رفتی (Walking Lunges) برای پاها

   • چرخش دایره‌ای شانه‌ها

   • کشش داینامیک همسترینگ

3. حرکات اختصاصی مرتبط با تمرین:

   • چند ست سبک با وزنه کم (برای بدنسازها)

   • حرکات تکنیکی آهسته (برای رزمی‌کارها)

چه اشتباهاتی نباید کرد؟

• کشش ایستا قبل از تمرین: بهتره کشش ایستا بعد از تمرین باشه چون قدرت عضلات رو موقتاً کم می‌کنه.

• شروع ناگهانی با تمرین سنگین: باعث فشار شدید روی عضلات و مفاصل میشه.

منابع :

1. National Strength and Conditioning Association – Warm-up Guidelines
   https://www.nsca.com/

2. Harvard Health – The Importance of Warming Up
   https://www.health.harvard.edu/