چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

تغذیه مناسب برای هر ورزشکاری، چه حرفه‌ای و چه مبتدی، نقشی کلیدی در بهبود عملکرد و ریکاوری بعد از تمرین دارد. غذای شما سوخت بدن‌تان است؛ پس کیفیت این سوخت تعیین می‌کند چقدر انرژی و قدرت داشته باشید.

۱. اهمیت کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات ورزشی هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سبزیجات نشاسته‌ای قبل از تمرین کمک می‌کند انرژی پایدار داشته باشید.

۲. پروتئین برای عضله‌سازی و ریکاوری

پروتئین‌ها برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری‌اند. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات بهترین گزینه‌ها هستند. پس از تمرین، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات توصیه می‌شود.

۳. چربی‌های سالم برای سلامت عمومی

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها به جذب ویتامین‌ها و سلامت مفاصل کمک می‌کنند. البته مصرف آن‌ها باید کنترل‌شده باشد.

۴. ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین D برای استخوان‌ها، کلسیم برای سلامت عضلات و آهن برای انتقال اکسیژن ضروری‌اند. میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب بهترین منابع طبیعی آن‌ها هستند.

۵. آب‌رسانی مداوم

آب کافی بنوشید. کم‌آبی حتی به میزان کم می‌تواند عملکرد ورزشی را به شدت کاهش دهد.

منابع :

1. American College of Sports Medicine – Nutrition for Athletic Performance
   https://www.acsm.org/

2. Academy of Nutrition and Dietetics – Sports Nutrition
   https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance