تغذیه قبل و بعد از تمرین

چی بخوریم تا بهترین نتیجه رو بگیریم؟

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین می‌تونه تفاوت زیادی در انرژی، عملکرد و ریکاوری ایجاد کنه.

قبل از تمرین (1 تا 3 ساعت قبل):

✅ کربوهیدرات پیچیده: برای تأمین انرژی پایدار (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین)
✅ پروتئین سبک: برای محافظت از عضلات (تخم‌مرغ آب‌پز یا ماست یونانی)
✅ آب کافی: هیدراته بودن عملکرد رو بهتر می‌کنه.

بعد از تمرین (30 تا 60 دقیقه بعد):

✅ پروتئین باکیفیت: ترمیم عضلات (سینه مرغ، ماهی، پودر پروتئین وی)
✅ کربوهیدرات سریع‌الجذب: برای پر کردن ذخایر گلیکوژن (موز، خرما، برنج سفید)
✅ چربی کم: چون جذب مواد مغذی رو کند می‌کنه.

نمونه وعده‌ها:

• قبل از تمرین: موز + کره بادام‌زمینی

• بعد از تمرین: شیک وی + جو دوسر یا مرغ گریل + برنج سفید

منابع :

1. International Society of Sports Nutrition – Nutrient Timing
   https://www.sportsnutritionsociety.org/

2. American College of Sports Medicine – Nutrition and Exercise
   https://www.acsm.org/