تغذیه عضله‌سازی

چی بخوریم تا عضله بسازیم؟

برای عضله‌سازی فقط تمرین کافی نیست؛ تغذیه درست همون‌قدر مهمه.

مواد غذایی کلیدی برای عضله‌سازی

1. پروتئین باکیفیت: گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات. (روزانه حدود 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن)

2. کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین برای تأمین انرژی تمرین.

3. چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها و روغن زیتون برای تعادل هورمونی.

4. سبزیجات و میوه‌ها: سرشار از آنتی‌اکسیدان برای کاهش التهاب و ریکاوری سریع‌تر.

5. آب و الکترولیت‌ها: عضلات هیدراته بهتر کار می‌کنند.

زمان‌بندی مصرف

• قبل از تمرین: کربوهیدرات + کمی پروتئین (مثلاً موز با کره بادام‌زمینی)

• بعد از تمرین: پروتئین زودجذب + کربوهیدرات (مثلاً شیک پروتئین با جو دوسر)

منابع :

1. International Society of Sports Nutrition – Position Stand on Protein and Exercise
   https://www.sportsnutritionsociety.org/

2. American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance
   https://www.acsm.org/